Ich und mein Fett


[ :o) Werbung und Warenzeichen :o) ] Viele Menschen lachen erst einmal, wenn sie bemerken wie sehr ich auf meine Fettaufnahme achte. Häufig höre ich: „Du bist doch gar nicht dick“ oder wer mich besser kennt: „Ich habe extra Bio – Distelöl für den Salat gekauft. Ist doch sooo gesund.“ Hmm, ich weiß schon man möchte mir eine Freude machen und ja, ich werde es essen, auch wenn es nicht gut für mich ist.

Immerhin keine Kuhmilch–Erzeugnisse, kein Weizen, keine Eier- oder Zuckerschlacht und keine Schweineteile. Mehr kann ich nicht verlangen und vielen Dank für die Mühe, die Ihr euch gemacht habt.

Ernsthaft – Essen und ich kann ganz schön nervig sein.

Zurück zum Fett – mir geht es nicht um die Menge an Fett, ich bin schlank. Es ist die Fettart, auf die ich achte.

Warum ? Entzündungen, Schmerzen mit weniger bzw. ohne ist das Leben einfach viel schöner!

LINK : Wer bloggt?  – LINK : Beitrag entzündungshemmende Ernährung

Fettsäuren werden grundsätzlich unterschieden in ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren können wiederum einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Einige Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, d.h. der Mensch benötigt diese Fettsäuren, kann sie aber nicht selbst herstellen. Daher müssen wir diese Fettsäuren über unsere Nahrung aufnehmen.

Ungesättigte Fettsäuren

> Omega-6-Fettsäuren hier insbesondere:
Linolsäure (LA), Dihomo-Gamma-Linolensäure (DHGLA), Arachidonsäure (AA)

Der Mensch kann die Gamma-Linolensäure und auch die Arachidonsäure aus der Nahrung aufnehmen oder bei bedarf aus Linolsäure herstellen. Daher gilt die Linolsäure (LA) als essentiell. Es herrscht aber kein Mangel an Linolsäure, sie kommt in vielen Triglyceriden vor. Zum Beispiel ist sie reichlich in Traubenkern-, Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Sojabohnen-, Sesam- und Hanföl oder auch Nüssen enthalten. Kurzum Linolsäure ist zwar essentiell, ein Mangel aber, sofern nicht irgendwelche Störungen vorliegen, ist in Industrieländern unwahrscheinlich.

Dihomo-Gamma-Linolensäure gilt als entzündungshemmend.

Arachidonsäure hingegen fördert Entzündungen und kommt in Pflanzen in der Regel nicht vor. Ist die Arachidonsäure nun nur böse? Wie immer, so einfach ist das nicht. Wir brauchen sie für Nerven- und Gehirnzellen, bei der Immunabwehr und auch der Wundheilung.

Nachdem Linolsäure auch als Grundstoff für Arachidonsäure dient, kann auch sie entzündungsfördernd wirken.

> Omega-3-Fettsäuren insbesondere:
Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), alle drei gelten als mehr oder weniger stark entzündungshemmend.

LINK : zur deutschen Gesellschaft für Ernährung : „Rheumadiät“ und Fettsäuren.

Nun, wer wie ich selbst aktiv etwas gegen seine Entzündungen tun möchte, kommt um die Beschränkung bzw. Vermeidung der Omgea-6-Fettsäuren Arachidonsäure und auch Linolsäure nicht herum. Auch das zurzeit empfohlene Verhältnis der Fettsäuren von 5 (Omega-6) : 1 (Omega-3) ist als Obergrenze zu sehen (weniger wäre besser) und lässt sich durch unsere heute übliche Ernährung bzw. durch die „üblichen“ Lebensmittelqualitäten nicht einfach nebenbei herstellen. Unsere Ernährung ist leider extrem reich Omega-6-Fettsäuren und enthält insbesondere auch zuviel an Arachidonsäure.

Wie viel von welcher der Fettsäuren nun genau in welchem Produkt oder Lebensmittel steckt ist schwierig festzustellen. Die Angaben schwanken je nach Quelle.

In 100 g – Arachidonsäure in mg : Schweineschmalz 1700, Leber von Schwein 870, Speck durchwachsen 250, Eigelb 210, Pute 179, Schweinefleisch mager nur Muskel 120, Hering 37, Rindfleisch 45, Lammfleisch reiner Muskel 10, Gemüse + Obst 0.

Zur besseren Orientierung, der NDR hat eine LINK : Liste mit Lebensmitteln zum Thema „Ernährung bei Rheuma“ aus der Serie „Die Ernährungs-Docs“ ins Netz gestellt.

Mehr zum Verständnis der Omega-3-Fettsäure gibt es in diesem Beitrag : LINK : Video 30 Minuten verfügbar bis 23.07.2020

Nun noch zu dem Fettsäureverhältnis. Fettsäureverhältnis klingt auch erst einmal einfach, nur die Umsetzung im täglichen Leben ist es sicher nicht. Die Omega-3-Fettsäuren sollten zu den Omega-6 Fettsäuren maximal im Verhältnis 1 (Omega-3) : 5 (Omega-6) stehen. Was bedeutet, wenn wir unser gesamtes tägliches Essen betrachten – pro 1 mg Omega-3-FS maximal 5 mg Omega-6-FS.

Ein kleiner Blick auf das Sonnenblumenöl (1 : 126) wie um alles in der Welt soll ich auf (1:5) kommen?

Wer sich nun die Fettgehalte und Fettarten von Fertigprodukten genau ansieht – veganer Käse, Margarine, Fleischersatzprodukten usw. dem wird schwindelig – ich müsste Leinöl flaschenweise trinken! Daher, wer diese Produkte wirklich essen möchte, sollte unbedingt darauf achten, dass auf der Zutatenliste Rapsöl und auf keinen Fall kein Mais- oder Sonnenblumenöl steht.

Leinöl (ALA 54,2%) – (LA 13,9%) 1:0,26, Rapsöl (ALA 9,15%) – (LA 18 – 30%) 1:2,4, Walnussöl (ALA 12,9%) – (LA 55,1%) 1:4,3, bei Butter kommt es auf die Fütterung an irgendwo bei 1:0,5, Olivenöl (ALA 0,85%) – (LA 3 – 20%) 1:9,7

Um diese Öle sollten wir besser einen großen Bogen machen: Maiskeimöl (ALA 0,93%) – (LA 55,3%) 1:59,5 Sonnenblumenöl (ALA 0,5%) – (LA 63,0%) 1:126, Distelöl (ALA 0,47%) – (LA 75,1%) 1:159,8

Würde ich nur auf das Fettsäureverhältnis achten wäre auch Olivenöl etwas ungünstig. Olivenöl ist aber sehr lecker und verfügt über weitere gute Inhaltsstoffe. Mit geringen Mengen Leinöl oder auch Rapsöl gemischt, verwende ich es in vielen meiner Rezepturen. Insbesondere setze ich die Mischung für für meine „Butter-“ bzw. „Kräuterbutter-Ersatzprodukte“ ein.

>> Wo immer ich Leinöl sinnvoll unterbringen kann kommt es hinein, sonst eben Rapsöl. 

Was passiert in unserer Küche mit den ungesättigten Fettsäuren? Nichts Gutes!

Ungesättigte Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Sauerstoff und hohen Temperaturen! Insbesondere die Linol– und die Alpha-Linolensäure werden dadurch mehr oder weniger stark abgebaut. Irgendwo habe ich einmal gelesen (leider habe ich die Quelle nicht mehr), dass innerhalb von 10 Minuten bei 180°C bereits ca. 10% der Linolsäure abgebaut würden. Die für mich wichtige Alpha-Linolensäure ist noch viel empfindlicher als die Linolsäure. Blöderweise ist das noch nicht alles. Ab ca. 130°C bis 150°C kommt es zu Umlagerungen innerhalb der Fettsäuren und es werden trans-Fettsäuren gebildet. LINK : Lebensmittellexikon – mehr zu trans-Fettsäuren

Diese trans-Fettsäuren will ich nicht, sie gelten als potentiell gesundheitsschädlich! Eine Hauptquelle im Haushalt für trans-Fettsäuren ist die falsche Anwendung von Pflanzenölen. Also runter mit der Temperatur und bitte keine „guten Öle“ in die Pfanne oder den Backofen geben. Eine weitere Quelle sind die „teilweise gehärteten“ Fette. Diese finden sich in vielen Margarinesorten, insbesondere den Fetten für die „Lebensmittelindustrie“. In Thermisch behandelte pflanzliche Öle und Fette finden sich auch trans-Fettsäuren. Eine häufige thermische Behandlung ist zum Beispiel die Desodorierung.

Die Desodorierung entfernt unerwünschte Geschmacksstoffe und wird typischerweise eingesetzt bei minderwertigen Ausgangsprodukten oder um geschmacksneutrale Öle oder Fette herzustellen.

Palmöl – eines der billigsten Fette (die Umwelt zahlt den Preis) muss sehr stark erhitzt werden. Wir sollten es eigentlich nicht essen. Trotzdem steckt es in fast jedem „Industrieprodukt“. Im Übrigen hat Palmöl noch weitere wenig freundliche Inhaltsstoffe. LINK-Palmöl Video ca. 6 Minuten vom NDR.

Und nicht zu letzt finden wir trans-Fettsäuren auch im Fett von Wiederkäuern, also Milch und Fleisch von Kuh, Schaf, Ziege, Hirsch, Büffel usw.. Es gibt übrigens auch Fette, welche von sich aus fest sind und nicht erst umgeestert werden müssen.

Gesättigte Fettsäuren

Kokosfett ist zum Braten prima. Kokosfett oder Kokosöl und ganz teuer und auch noch extra viel davon essen? Religion, eine Glaubensfrage also? Ich habe keine Ahnung und bin ziemlich verwirrt. LINK : Der Hype um das Kokosöl – Stern.

Verwende ich Kokosfett, klar! Wenn ich etwas braten möchte, ist mein Bratfett. Kokosfett hat seinen Rauchpunkt bei ca. 180 bis 200°C. Kokosfett ist damit sicher bratfähig. Geschmacksneutrales ungehärtetes Kokosfett ist auch behandelt, es wird mit Wasserdampf desodoriert. Brauche ich ein festes Fett, dann nutze ich eben solch ein geschmacksneutrales ungehärtetes Kokosfett und in seltenen Fällen Kakaobutter. Wenn bereits die Behandlung mit Wasserdampf, wie oft behauptet gesundheitsschädlich ist, dann frage ich mich, wie ich unter 100°C ernsthaft irgendetwas backen oder braten soll.

Eine Glaubensfrage – dann bleibt nur noch die Rohkost als Option. Ich mag Rohkost gerne und esse gerne lauwarme Gerichte. Eine „lauwarme Tomatensuppe“ im Sommer ist einfach nur fein. Nur, mir reit es nicht ich brauche auch richtig gekochtes warmes Essen.

Natürlich brauchen wir auch gesättigte Fette. Nur, wir haben auch daran keinen Mangel, es sei denn wir folgen einer dieser Extremdiäten.

Ketogene Ernährung – Fasten

Die Charité in Berlin forscht zur „ketogener Ernährung“ und insbesondere bei Multipler Sklerose, einer autoimmunen Erkrankung des zentralen Nervensystems hat sie damit gute Erfolge erzielen können. Allerdings beruhten deren Versuche auf einer modifizierte Form, als eine „Verlängerung des Fastens“ quasi.

Also bekannt und auch erfolgreich ist die Fastentherapie bei vielen entzündlichen Erkrankungen. Ich schiebe auch gerne eine Woche Saft-Fasten dazwischen, insbesondere in Zeiten in denen ich viel frische Beeren und Gemüse ernten kann. Aber es ist sicherlich auch jedem klar, niemand kann den Rest seines Lebens ernsthaft fasten. Ok, man kann schon, nur wird das Leben etwas kurz.

Die Idee der „modifizierten ketogenen Ernährung“ ist nun, diesen „Notstand“ – die Ketose – des Fastenprogramms im Körper aufrecht zu erhalten. Den Körper natürlich trotzdem mit Energie und sonstigen Nährstoffen zu versorgen. Ihn quasi für lange Zeit am Leben zu erhalten, ohne den therapeutischen Nutzens des Fastens auf die Nervenzellen zu verlieren.

low carb ketogen zuckerfasten menü

Gemeint ist, eine dauerhafte Ernährung mit einem hohen Fettanteil bei geringer Kohlenhydratzufuhr und mäßigem Proteinanteil. (Zuckerfasten) Hiervon zu unterscheiden sind aber die „Diäten“ die sich „Low Carb“ oder Paleo oder … nennen. Diese zielen zwar auch auf die Reduktion von „Zuckern bzw. Kohlehydraten“ ab, nur sind diese, insbesondere durch den hohen Fleischanteil durchaus bedenklich für Menschen mit entzündlichen Erkrankungen.

„Fastentherapie bei MS“ Video 6 Minuten —- „Vortrag zur modifizierten, gemäßigten ketogene Ernährung“ Video ca. 30 Minuten wesentliche Merkmale sind viele Gemüse, ballaststoffreiche Gemüse, Nüsse, zuckerarmes Obst z.B. Beeren, „gute Öle“ und zum Beispiel fetten Fisch.

Wer diese Art der Ernährung gerne ausprobieren möchte Partner – LINK zu amazon Zuckerfasten! Dem Rezeptbuch von Dr. Bock

Wenn es um die Inhaltsstoffe und  der Zusammensetzung der Fettsäuren in Lebensmitteln geht – ich fühlte sich verwirrt und unsicher.

Was stimmt und welche Werte sind falsch und kann das wirklich sein? Irgendwann bin in auf einen Vortrag des „Center for Genetics Nutrition and Health, Washington, DC 200009“ gestoßen. Dabei ging es um den Omega-3-Fettsäuregehalt in Eigelb von Hühnereiern. Die Untersuchung zeigte ganz interessante Ergebnisse.

Frage: Ist ein Ei, wenn es um Inhaltsstoffe geht immer ein Ei?

Verglichen wurden das Freilandei, ein typisch amerikanisches Supermarkt Ei und je ein Ei bei welchen das Futter mit Fischmehl bzw. mit Leinsaaten angereichert worden war.

O-6 Freiland Supermarkt Fischmehl Leinsaat
Arachidonsäure 0,7 0,4 0,3 Spuren
Dihomo Gamma Linolensäure 0,5 0,5 0,5 0,4
Linolsäure 16,0 26,1 67,8 42,4
Summe 17,2 27,0 68,6 42,8

Wer sich die obigen Omega-6-Fettsäuren ansieht, dieses altmodische Freilandhuhn mit der natürlichen Fütterung hilft definitiv beim Omega-6-Fettsäure sparen.

O-3 Freiland Supermarkt Fischmehl Leinsaat
ALA 6,9 0,5 4,1 21,3
EPA 1,2 …. 0,2 0,5
DHA 16,6 1,1 6,5 5,1
Summe 27,7 1,6 10,8 26,9

ALA Alpha-Linolensäure, EPA Eicosanpentaensäure, DHA Docosahexaensäure

Nun zu den 3 Omega-3-Fettsäuren. Freiland und natürliches Futter ist einfach großartig.

 Freiland  Supermarkt   Fischmehl  Leinsaat
O-6 : O-3

Zielverhältnis

5:1 ~ 1:0,2

17,2 : 27,7

1 : 1,5

27,0 : 1,6

1 : 0,06

68,6 : 10,8

1 : 0,16

42,8 : 26,9

1 : 0,6

Und das Verhältnis der Fettsäuren? Omega-6-Fettsäure : Omega-3-Fettsäure  1:1,5 bei einem Huhn, das sein Futter einfach im Freien sucht – einfach so!  Für mich das Argument, wenn ich Eier esse, dann von diesen Hühnern — WEIL ES MIR DAS WERT IST!

Und eines wird mir auch an diesem Beispiel wieder klar, obwohl die Dinge oftmals gleich aussehen, sind sie noch lange nicht dasselbe oder dar das Gleiche. Bei mir bleibt das ungute Gefühl zurück – die Industrie und unser Essen ist keine gute Verbindung. Dieses viele billige Essen hilft vermutlich vor allem den Konzernen, den Landwirten, der Natur, unserer Zukunft und uns jedenfalls eher nicht.

Eine perfekt gestaltete Wertschöpfungskette vom Saatgut zum Lebensmittel bis zu der Gesundheitsindustrie … von Düngemittel, Pestizid, Tierfutter … Lebensmittelzusatzstoffe, Nahrungsergänzungsmittel bis zur Medizin … zum Beispiel Bayer …. immer dabei.

LINK : Zur Orientierung – Archidonsäure – Wissenswertes und Hitlisten ist eine pdf -Datei

Es lohnt sich offenbar in „natürliche“ Lebensmittel zu investieren oder „weniger ist manchmal einfach mehr“!

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