Gesundheit

Ich und mein Fett

Viele Menschen lachen erst einmal, wenn sie bemerken wie sehr ich auf meine Fettaufnahme achte. Häufig höre ich: „Du bist doch nicht dick“ oder wer mich besser kennt: „Ich habe extra Bio – Distelöl für den Salat gekauft. Ist doch sooo gesund.“ Hmm, ich weiß schon man möchte mir eine Freude machen und ja ich werde es essen, auch wenn das nicht gut, gar nicht gut für mich ist.

Immerhin keine Kuhmilch–Erzeugnisse, kein Weizen, keine Eier- oder Zuckerschlacht und keine Schweineteile. Mehr kann ich nicht verlangen und vielen Dank für die Mühe, die Ihr euch gemacht habt. Ich meine es ehrlich, essen mit mir kann ganz schön nerven.

Es kommt mir nicht auf die Fettmenge an, ich bin schlank. Es ist die Fettart, auf die ich achte.

Warum: LINK Beitrag entzündungshemmende Ernährung

Möglichkeiten und Grenzen –LINK Video – 13 Minuten – Entzündungen auch bei Nasenpolypen: Weizen und Zucker befeuern Entzündung

Fettsäuren werden grundsätzlich unterschieden in ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Fettsäuren können wiederum einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Einige Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, d.h. der Mensch kann diese nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen.

Ungesättigte Fettsäuren

> Omega-6-Fettsäuren hier insbesondere:
Linolsäure (LA), Dihomo-Gamma-Linolensäure (DHGLA), Arachidonsäure (AA)

Der Mensch kann die Gamma-Linolensäure und auch die Arachidonsäure aus der Nahrung aufnehmen oder bei bedarf aus Linolsäure herstellen. Daher gilt die Linolsäure (LA) als essentiell. Linolsäure ist aber keine „Mangelware“ da sie in vielen Triglyceriden vorkommt. Zum Beispiel ist sie reichlich in Traubenkern-, Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Sojabohnen-, Sesam- und Hanföl oder auch Nüssen enthalten. Kurzum Linolsäure ist zwar essentiell, ein Mangel aber, sofern nicht irgendwelche Störungen vorliegen, ist in Industrieländern unwahrscheinlich.

Dihomo-Gamma-Linolensäure gilt als entzündungshemmend.

Arachidonsäure hingegen fördert Entzündungen und kommt in Pflanzen in der Regel nicht vor. Ist die Arachidonsäure nur böse? Wie immer, so einfach ist das nicht. Wir brauchen sie für Nerven- und Gehirnzellen, bei der Immunabwehr und auch der Wundheilung.

Nachdem Linolsäure auch als Grundstoff für Arachidonsäure dient, kann sie auch entzündungsfördernd wirken.

> Omega-3-Fettsäuren hier insbesondere:
Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), alle drei gelten als mehr oder weniger stark entzündungshemmend.

LINK zur deutschen Gesellschaft für Ernährung : „Rheumadiät“ und Fettsäuren.

Wer selbst aktiv etwas gegen seine Entzündungen tun möchte, kommt um die Beschränkung bzw. Vermeidung der Omgea-6-Fettsäuren Arachidonsäure und auch Linolsäure nicht herum. Auch das zurzeit empfohlene Verhältnis der entzündungshemmenden zu entzündungsfördernden Fettsäuren lässt sich durch Ernährung nicht einfach nebenbei herstellen. Unsere HEUTE übliche Ernährung ist nicht nur extrem reich Omega-6-Fettsäuren, sondern enthält insbesondere auch zuviel an Arachidonsäure.

Wie viel von welcher der Fettsäuren nun genau in welchem Produkt oder Lebensmittel steckt ist schwierig festzustellen. Die Angaben schwanken je nach Quelle. Mehr hierzu später.

Woran das genau liegt? Keine Ahnung, vielleicht ist dies einfach die natürliche Schwankungsbreite. Ein Blick auf die kleine Aufstellung zeigt es, es gibt große Unterschiede.

In 100 g – Arachidonsäure in mg : Schweineschmalz 1700, Leber von Schwein 870, Speck durchwachsen 250, Eigelb 210, Pute 179, Schweinefleisch mager nur Muskel 120, Hering 37, Rindfleisch 45, Lammfleisch reiner Muskel 10, Gemüse + Obst 0.

Zur besseren Orientierung, der NDR hat eine LINK : Liste mit Lebensmitteln zum Thema „Ernährung bei Rheuma“ aus der Serie „Die Ernährungs-Docs“ ins Netz gestellt.

Mehr zum Verständnis der Omega-3-Fettsäure gibt es in diesem Beitrag : LINK : Video 30 Minuten verfügbar bis 23.07.2020

Nun noch zu den Fettsäureverhältnissen. Fettsäureverhältnis klingt auch erst einmal einfach, nur die Umsetzung im täglichen Leben ist es sicher nicht. Die Omega-3-Fettsäuren sollten zu den Omega-6 Fettsäuren maximal im Verhältnis 1:5 stehen. Was bedeutet, wenn wir unser gesamtes tägliches Essen betrachten – pro 1 mg Omega-3-FS maximal 5 mg Omega-6-FS.

Ein kleiner Blick auf das Sonnenblumenöl (1:126) wie um alles in der Welt soll ich auf (1:5) kommen?
Für den DICKEN DAUMEN >> 100 ml 63% O6 davon 5 Teile – 12,6 und da Leinöl ca. 55% O3 aber auch selbst 13,9% O6 mitbringt komme ich auf ca. 30 ml Leinöl. ALSO >> 100 ml Sonnenblumenöl + 30 ml Leinöl gibt ungefähr (1:5). Wer sich nun die Fettgehalte und Fettarten von Fertigprodukten genau ansieht – veganer Käse, Margarine, Fleischersatzprodukten usw. dem wird schwindelig – Leinöl flaschenweise! Daher, wer diese Produkte unbedingt nutzen möchte, sollte darauf achten, dass auf der Zutatenliste Rapsöl steht und kein Mais- oder Sonnenblumenöl, usw.

Leinöl (ALA 54,2%) – (LA 13,9%) 1:0,26, Rapsöl (ALA 9,15%) – (LA 18 – 30%) 1:2,4, Walnussöl (ALA 12,9%) – (LA 55,1%) 1:4,3, Butter irgendwo bei 2:1, Olivenöl (ALA 0,85%) – (LA 3 – 20%) 1:9,7
—— und nicht gut geeignet sind die Folgenden —————————–
Maiskeimöl (ALA 0,93%) – (LA 55,3%) 1:59,5 Sonnenblumenöl (ALA 0,5%) – (LA 63,0%) 1:126, Distelöl (ALA 0,47%) – (LA 75,1%) 1:159,8

Wenn ich nur auf das Fettsäureverhältnis achte, ist auch das Olivenöl etwas ungünstig. Da Olivenöl aber sehr lecker ist und über weitere gute Inhaltsstoffe verfügt, verzichte ich nicht auf Olivenöl. Mit geringen Mengen Leinöl oder auch Rapsöl gemischt verwende ich es in vielen meiner Rezepturen, insbesondere für meine „Butter-“ bzw. „Kräuterbutter-Ersatzprodukte“.

>> Wo immer ich Leinöl sinnvoll unterbringen kann (es für mich nicht störend herausschmeckt) kommt es hinein, sonst eben Rapsöl. Damit ist das Problem für mich gelöst!

Was passiert in unserer Küche mit den ungesättigten Fettsäuren? Nichts Gutes!

Ungesättigte Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Sauerstoff und hohen Temperaturen! Insbesondere die Linol – und die Alpha-Linolensäure werden dadurch mehr oder weniger stark abgebaut. Irgendwo habe ich einmal gelesen (leider habe ich die Quelle nicht mehr), dass in 10 Minuten bei 180°C ca. 10% der Linolsäure abgebaut würden. Die für mich wichtige Alpha-Linolensäure ist aber noch deutlich empfindlicher als die Linolsäure.

Blöderweise ist das noch nicht alles. Ab ca. 130°C bis 150°C kommt es zu Umlagerungen innerhalb der Fettsäuren und es werden trans-Fettsäuren gebildet. LINK : Lebensmittellexikon – mehr zu trans-Fettsäuren

Diese trans-Fettsäuren will ich nicht, sie gelten als potentiell gesundheitsschädlich! Eine Hauptquelle im Haushalt für trans-Fettsäuren ist die falsche Anwendung von Pflanzenölen. Ja, machen wir auch noch selber – AHHHH! Also runter mit der Temperatur und bitte keine „guten Öle“ in die Pfanne oder den Backofen geben. Weitere Quellen sind die „teilweise gehärteten“ Fette, diese finden sich in vielen Margarinesorten, insbesondere den Industriemargarinen für die „Essmittel-Industrie“ und thermisch behandelte pflanzliche Öle und Fette. Eine häufige thermische Behandlung ist zum Beispiel die Desodorierung. Dabei werden unerwünschte Geschmacksstoffe entfernt – wird typischerweise eingesetzt bei minderwertigen Ausgangsprodukten oder um geschmacksneutrale Öle oder Fette herzustellen.

Palmöl – eines der billigsten Öle (für die Umwelt aber teuerstes Öl) muss hierfür sehr stark erhitzt werden. Wir sollten es nicht essen, es steckt aber in fast jedem „Industrie-Essmittel“. Im Übrigen hat Palmöl noch weitere wenig freundliche Inhaltsstoffe. LINK-Palmöl Video ca. 6 Minuten vom NDR.

Und nicht zu letzt finden wir trans-Fettsäuren auch im Fett von Wiederkäuern, also Milch und Fleisch von Kuh, Schaf, Ziege, Hirsch, Büffel usw.. Es gibt übrigens auch Fette, welche von sich aus fest sind und nicht erst umgeestert werden müssen.

Gesättigte Fettsäuren

Kokosfett zum Braten prima aber alles nur noch Kokosfett oder Kokosöl und ganz teuer und auch noch extra viel davon essen? Religion, eine Glaubensfrage also? Ich habe keine Ahnung und bin ziemlich verwirrt. LINK : Der Hype um das Kokosöl – Stern.

Verwende ich Kokosfett, ja! Wenn ich etwas braten möchte, das ist mein Bratfett. Kokosfett hat einen Rauchpunkt von 180 bis 200°C, bei Dr. Georg finde ich 234°C. Kokosfett ist damit sicher bratfähig und man kann es im Laden kaufen. Es ist auch behandelt, es desodoriert mit Wasserdampf. Brauche ich ein festes Fett, dann nutze ich eben solch ein geschmacksneutrales ungehärtetes Kokosfett und in seltenen Fällen Kakaobutter. Wenn bereits die Behandlung mit Wasserdampf, wie viele vorgeben schädlich ist, dann frage ich mich wie ich unter 100°C ernsthaft backen oder braten soll.
Wer das glaubt – dann ist Rohkost eine Option. Ich mag Rohkost und esse gerne lauwarme Gerichte. Eine „lauwarme Tomatensuppe“ im Sommer ist einfach nur fein. Nur, ich brauche hin und wieder etwas richtig Warmes in meinem Bauch, besonders im Herbst und Winter. Kokos finde ich sehr lecker und ich nutze es vielfältig ABER nicht alles muss immer nach Kokos schmecken.

Brauchen wir gesättigte Fette, ja aber ich habe noch nie ernsthaft davon gehört, dass wir einen Mangel daran haben könnten.

Die Charité in Berlin forscht zur „ketogener Ernährung“ und insbesondere bei Multipler Sklerose, einer autoimmunen Erkrankung des zentralen Nervensystems hat sie damit gute Erfolge erzielen können. Allerdings beruhten deren Versuche auf einer modifizierte Form, als eine „Verlängerung des Fastens“ quasi.
Also bekannt und auch erfolgreich ist die Fastentherapie bei vielen entzündlichen Erkrankungen. Ich schiebe auch gerne eine Woche Saft-Fasten dazwischen, insbesondere in Zeiten in denen ich viel frische Beeren und Gemüse ernten kann. Aber es ist sicherlich auch jedem klar, niemand kann den Rest seines Lebens ernsthaft fasten, ok man kann schon, nur dann wird das Leben etwas kurz.

Die Idee der „modifizierten ketogenen Ernährung“ ist nun diesen „Notstand“ – die Ketose – des Fastenprogramms im Körper aufrecht zu erhalten. Den Körper natürlich trotzdem mit Energie und sonstigen Nährstoffen zu versorgen. Ihn quasi für lange Zeit am Leben zu erhalten, ohne den therapeutischen Nutzens des Fastens auf die Nervenzellen zu verlieren.

Gemeint ist, eine dauerhafte Ernährung mit einem hohen Fettanteil in der Nahrung bei geringer Kohlenhydratzufuhr mit mäßigem Proteinanteil. (Zuckerfasten) Hiervon zu unterscheiden sind aber die „Diäten“ die sich „Low Carb“ oder Paleo oder … nennen. Diese zielen zwar auch auf die Reduktion von „Zuckern bzw. Kohlehydraten“ ab, nur sind diese, insbesondere durch den hohen Fleischanteil durchaus bedenklich für Menschen mit entzündlichen Erkrankungen.

low carb ketogen zuckerfasten menü

„Fastentherapie bei MS“ Video 6 Minuten —- „Vortrag zur modifizierten, gemäßigten ketogene Ernährung“ Video ca. 30 Minuten wesentliche Merkmale sind viele Gemüse, ballaststoffreiche Gemüse, Nüsse, zuckerarmes Obst z.B. Beeren, „gute Öle“ und zum Beispiel fetten Fisch.

Wer diese Art der Ernährung gerne ausprobieren möchte Partner – LINK zu amazon Zuckerfasten! Dem Rezeptbuch von Dr. Bock

Wenn es um die Inhaltsstoffe und Werte der Zusammensetzung der Fettsäuren in Lebensmitteln geht – ich fühlte sich verwirrt und unsicher. Was stimmt und welche Werte sind falsch und kann das wirklich sein? Irgendwann bin in auf einen Vortrag des „Center for Genetics Nutrition and Health, Washington, DC 200009“ gestoßen. Dabei ging es um den Omega-3-Festtsäure Gehalt in Eigelb von Hühnereiern. Die Untersuchung zeigte ganz interessante Ergebnisse.

Frage: Ist ein Ei, wenn es um Inhaltsstoffe geht immer ein Ei?

Verglichen wurden das Freilandei, ein typisch amerikanisches Supermarkt Ei und je ein Ei bei welchen das Futter mit Fischmehl bzw. mit Leinsaaten angereichert worden war.

Freiland – Supermarkt – Fischmehl – Leinsaat
0,7 – 0,4 – 0,3 – Spuren >> AA – Arachidonsäure
0,5 – 0,5 – 0,5 – 0,4 >> DHALA – Dihomo – Gamma – Linolensäure
16,0 – 26,1 – 67,8 – 42,4 >> LA – Linolsäure
Wer sich die obigen 3 Omega-6-Fettsäuren ansieht, ja das altmodische Freilandhuhn mit natürlichem Futter ist gut.

6,9 – 0,5 – 4,1 – 21,3 >> ALA Alpha-Linolensäure
1,2 – …. – 0,2 – 0,5 >> EPA Eicosanpentaensäure
6,6 – 1,1 – 6,5 – 5,1 >> DHA Docosahexaensäure
Nun die 3 Omega-3-Fettsäuren, gut sieht das Freilandhuhn aus

1,3 – 19,9 – 6,6 – 1,6 >> das Verhältnis Omega-6-Fettsäure zu Omega-3-Fettsäure

1,3 für das Freilandhuhn – also ein Huhn das einfach sein Futter im Freien sucht – wie früher – ist gesund, einfach so!

Und eines wird mir auch an diesem Beispiel wieder klar, auch wenn die Dinge oftmals gleich aussehen sind sie noch lange nicht gleich. Bei mir bleibt das ungute Gefühl zurück, das mit der Industrie und unserem Essen ist keine gute Verbindung und viel billiges Essen hilft vermutlich vor allem den Konzernen.
Eine Wertschöpfungskette sozusagen vom Saatgut,… , Tierfutter, Lebensmittel bis zu der Gesundheitsindustrie von Düngemittel, Pestizid, Tierfutter bis Pharma.

LINK : Zur Orientierung – Archidonsäure – Wissenswertes und Hitlisten ist eine pdf -Datei

Es lohnt sich offenbar wirklich „natürliche“ Lebensmittel zu essen oder „weniger ist manchmal einfach mehr“!

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